Руководство для бегунов, как избежать проблем с желудком

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам нужно сделать рывок в туалет, а не финишировать на длинной дистанции? Ну, ты не одинок.

Упражнения могут помочь в борьбе с проблемами кишечника, такими как запор , дивертикулярная болезнь , и снизить заболеваемость раком пищеварительной системы . Однако у некоторых спортсменов (например, у бегунов и триатлетов) внезапное желание пойти в туалет может ударить вас, как тонна кирпичей во время забега. Это известно как рысь бегуна и кишечник бегуна.

Давайте рассмотрим, что происходит в вашем кишечнике и как вы можете лучше справляться с проблемами кишечника, чтобы помочь вам бежать и, что более важно, финишировать как чемпион.

Бегуны более склонны к желудочно-кишечным расстройствам , чем другие спортсмены, а элитные бегуны подвержены большему риску, чем спортсмены-любители. Причины этого многообразны. Например, кровь перераспределяется из кишечника в работающие мышцы , температура тела повышается , жидкость теряется , а неврологические и гормональные функции претерпевают изменения (например, инсулин и норадреналин), что может повлиять на нашу желудочно-кишечную систему. Добавьте к этому беспокойство , и это создаст идеальную среду для переутомленного кишечника.

Исследования также показывают, что бегуны-женщины более склонны к расстройству желудка, чем их коллеги-мужчины; однако причины этого не совсем ясны.

Обезвоживание является серьезной проблемой для тех, кто тренируется с высокой интенсивностью . Даже небольшая потеря жидкости (2 процента массы тела) может привести к серьезным последствиям, таким как тошнота, плохая работоспособность и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте (включая диарею) . Чтобы усугубить пагубные последствия обезвоживания, уменьшение притока крови к кишечнику также может усилить симптомы . Вот почему бегуны, по сравнению с другими спортсменами, подвержены повышенному риску расстройства желудка .

Пищевая непереносимость также может сыграть свою роль. Синдром раздраженного кишечника (СРК) — это широкий термин, обозначающий ряд кишечных симптомов, таких как диарея/запор, метеоризм или боль в животе. Ферментируемые углеводы, известные как FODMAP, могут усугубить СРК . Лактоза, фруктоза и сахарные спирты (они же полиолы) могут плохо всасываться в пищеварительной системе, а затем вызывать хаос в толстой кишке, где они подвергаются брожению. Выявление конкретных видов непереносимости и триггерных продуктов имеет решающее значение для любого спортсмена, чтобы гарантировать, что эти нежелательные симптомы не повлияют на качество жизни и физическую работоспособность. Спортивный диетолог может помочь в этом процессе.

Но есть и хорошие новости, которые помогут вам попасть на тротуар, а не в туалетные кабинки.

Принимайте достаточное количество жидкости и ешьте пищу с низким содержанием клетчатки, жира и белка вне тренировок, чтобы эффективно снизить частоту появления бегунов на рыси . Эти три питательных вещества могут задерживать прохождение пищи через пищеварительную систему, поэтому пища остается в кишечнике дольше. Поэтому имеет смысл есть меньше еды или закусок, которые можно быстро переварить, за 1-2 часа до мероприятия. Варианты с низким содержанием клетчатки включают рисовые лепешки, спортивные напитки, пиклеты, бутерброды с джемом и батончики с мюсли.

Сокращение потребления кофеина и воздержание от алкоголя перед гонкой также является передовой практикой. Кофеин может активировать толстую кишку и увеличить потребность в туалете. Поэтому избегайте чая и кофе перед гонкой. Алкоголь также может вызывать обезвоживание и снижать работоспособность , поэтому имеет смысл отказаться от «напитков» перед пробежкой.

Бег на длинные дистанции достаточно сложен, когда приходится бороться с мышечной усталостью, жарой, ненастной погодой и угрозой «удариться о стену». Таким образом, лучшее решение проблем с кишечником должно быть первоочередной задачей как для спортсменов, так и для воинов выходного дня. Потому что стремление быть номером один, а не номером два — это цель каждого бегуна.