Лучшие растительные продукты для укрепления мужского здоровья и мышечной массы

Специалисты по питанию регулярно восхваляют растительную пищу. Это потому, что они являются богатым источником витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и антиоксидантов. А некоторые из них также содержат большое количество белка. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растительная пища так полезна для вас, включая мужчин и женщин, и для ваших мышц.

Исследования показывают, что люди, живущие в западных странах (особенно мужчины), не умеют есть достаточное количество растительной пищи. Это обескураживает, потому что, согласно отчету EAT-Lancet, опубликованному в 2019 году, «диета, богатая растительной пищей и с меньшим количеством продуктов животного происхождения, приносит пользу как для здоровья, так и для окружающей среды».

Растительная пища является краеугольным камнем здорового питания. Исследования постоянно показывают, что высокое потребление этих продуктов приводит к улучшению здоровья, снижению частоты сердечных заболеваний и диабета, а также помогает контролировать вес. Дополнительным бонусом является то, что такая схема питания лучше для окружающей среды . Тем не менее, нам не нужно полностью отказываться от мяса (если вы решите его включить), но опять же, в большей степени ориентированность на растительную пищу имеет целый ряд положительных моментов.

Высокое потребление красного мяса, в том числе переработанного красного мяса , связано с повышенным риском смертности и серьезных хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и колоректальный рак. Поэтому интересно отметить, что американские мужчины регулярно потребляют больше мяса, как необработанного, так и переработанного, чем американские женщины.

Более того, исследования показывают, что замена красного мяса растительной пищей эффективно снижает частоту ишемической болезни сердца у мужчин . И оказывается, что орехи, соя и бобовые обеспечивают большую защиту сердца , чем другие растительные продукты, молочные продукты и яйца. Это связано с тем, что продукты растительного происхождения содержат больше здоровых ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов, чем белки животного происхождения.

Это правда, что белок необходим для роста и поддержания мышц, а также для укрепления нашего иммунитета. Кроме того, он способствует выработке гормонов и обеспечивает структуру соединительной системы организма. Но белок можно широко найти в продуктах питания; он содержится не только в продуктах животного происхождения. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы получить достаточное количество белка или поставить под угрозу свои достижения в спортзале — много белка можно найти в богатых питательными веществами растительных продуктах.

Кроме того, потребность в белке у мужчин не слишком высока. В качестве исходного уровня рекомендуемая диетическая норма потребления (DRI) для мужчин составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела . Для среднего мужчины весом 70 кг (около 154 фунтов) это соответствует 56 граммам белка. Тем не менее, DRI для белка немного увеличивается в зависимости от уровня активности. Мужчинам, стремящимся нарастить мышечную массу, может потребоваться от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела .

Вот некоторые богатые белком продукты растительного происхождения, которые мужчины могут включать в свой рацион, не опасаясь, что им не хватило белка. Ваши внутренности, мышцы и окружающая среда будут вам за это благодарны.

Бобы. Фасоль богата питательными веществами, такими как витамины B1 и B6, фолиевая кислота, железо, магний, фосфор, медь, калий, цинк и селен. Кроме того, в них мало жира, много сложных углеводов и клетчатки, и они являются хорошим источником белка.

Кроме того, исследования показывают, что употребление бобов может помочь снизить уровень холестерина из-за содержания в них растворимой клетчатки. Более того, американским мужчинам (и женщинам) постоянно не хватает клетчатки. Таким образом, потребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, которые также содержат белок, должно быть в порядке вещей для американских мужчин. Это беспроигрышный вариант.

Они победители со всех сторон. Добавьте их с томатным соусом, и вы получите хороший заряд ликопина — антиоксиданта, содержащегося в розовых или красных фруктах и ​​овощах, который, как было доказано, защищает от рака простаты.

Чечевица. Чечевицу следует хвалить за ее универсальность и питательные качества. Они являются богатым источником белка, сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, магния и калия. Кроме того, они состоят из более чем 25 процентов белка; таким образом, вы получаете 9 граммов белка в половине порции чашки.

В чечевице так много всего нравится и с кулинарной точки зрения. Они станут прекрасным дополнением к сытным супам, тушеным блюдам и салатам. Их даже можно соединить с мясным фаршем, чтобы приготовить соус для болоньезе или лазаньи. Чечевица является основным продуктом питания в африканской и азиатской культурах, а также в странах Средиземноморья.

Нут. Нут обладает питательной ценностью. Они являются хорошим источником белка, кальция, железа, магния, фосфора, цинка, меди, марганца и магния. Кроме того, в них естественно мало жира, сахара и соли. Исследования показывают, что те, кто регулярно ест бобовые, такие как нут, лучше справляются со своим весом и меньше подвержены сердечным заболеваниям . Кроме того, порция в полстакана содержит более 7 граммов белка, как в яйце.

Соевое молоко. Соевое молоко производится из высушенных соевых бобов, которые замачивают и измельчают в воде. Соевое молоко имеет такой же пищевой профиль, что и коровье молоко, поскольку оно является богатым источником белка, углеводов, B12 и рибофлавина. Соевое молоко также содержит изофлавоны, известные как фитоэстрогены. Исследования показывают, что фитоэстрогены могут снижать риск ишемической болезни сердца , и нет никаких доказательств того, что они снижают уровень тестостерона .

Тофу. Мало того, что соя является фантастическим источником белка, она также может помочь снизить риск рака предстательной железы, снизить уровень холестерина, и она имеет прекрасный вкус в гамбургере или на гриле. Возможно, вы либо любите, либо ненавидите тофу, но 12 граммов белка на 150-граммовую порцию обеспечивают вас железом, клетчаткой, медью, магнием и кальцием.

Темпе. Темпе и тофу — двоюродные братья. Темпе также делают из соевых бобов, но они ферментируются и сгущаются в твердую, плотную структуру. В результате темпе имеет более крепкую текстуру, чем его более известный родственник. Тем не менее, он может похвастаться более высоким содержанием белка (фактически вдвое), а также содержит больше клетчатки, железа и калия. На самом деле, добавление порции тофу или темпе вместо мяса не поставит под угрозу ваши успехи в спортзале .

Орехи. Орехи — это питательные электростанции и богатые источники клетчатки, белка, фолиевой кислоты, кальция, цинка, калия, магния и антиоксидантов. Несмотря на высокое содержание жира, орехи могут помочь похудеть. Это может быть связано с высоким содержанием клетчатки, жира и белка, которые помогают вам дольше оставаться сытым.

Кроме того, метаанализ и систематический обзор более 100 исследований, проведенных за 20 лет, показали, что регулярное употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний.

Следует упомянуть (каламбур), одно исследование показало, что употребление двух унций орехов в день было связано с улучшением сексуального здоровья у мужчин. Это открытие может быть связано с содержанием витамина Е в орехах, которые, как было показано, важны для мужской фертильности . Добавляйте их в жаркое, салаты, добавляйте в йогурт или утреннюю кашу или ешьте в чистом виде.

Цельнозерновые (в меньшей степени). Цельнозерновые продукты — это драгоценные питательные вещества, которые могут похвастаться хорошим содержанием белка и клетчатки, а также множеством необходимых витаминов и минералов. Исследования показывают, что у мужчин, которые регулярно употребляют в пищу цельнозерновые продукты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 18% ниже, чем у мужчин, которые не едят цельнозерновые продукты . Кроме того, высокое содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах также помогает контролировать вес .за счет увеличения чувства сытости. Фантастические варианты, которые вы можете найти в местном супермаркете, включают коричневый рис, лебеду, фрике, тефф, цельнозерновую муку, рожь, сорго и овес. Не делайте из этого пропущенного стейка. Включение большего количества белковых продуктов на растительной основе поможет вам поддерживать и развивать ваши усилия в тренажерном зале. И они могут просто дать вам новую жизнь. Итак, давайте начнем рассматривать растительную пищу как типичную еду для мужчин. Приятного аппетита, господа.