Контроль уровня сахара в крови с помощью диеты и образа жизни

Когда вы едите пищу, ваше тело расщепляет углеводы на простой сахар, называемый глюкозой, который всасывается в кровь. Глюкоза в крови (или сахар в крови) — это основной сахар, содержащийся в вашей крови, и это критический элемент в организме человека. Глюкоза крови питает каждую клетку вашего тела не только для того, чтобы ваши мышцы двигались, а сердце работало быстрее, она необходима для того, чтобы ваш мозг думал, а центральная нервная система работала.

Организм пытается поддерживать уровень глюкозы в крови в определенном диапазоне, чтобы гарантировать, что уровень сахара в крови никогда не опустится слишком низко или не станет слишком высоким. Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови в течение дня поможет вам чувствовать себя адекватно в краткосрочной перспективе и поможет сохранить здоровье в долгосрочной перспективе. Когда ваш уровень поднимается или падает слишком быстро, это может привести к таким симптомам, как сонливость , перепады настроения и тяга к еде . Неконтролируемый уровень глюкозы в крови, который постоянно находится за пределами здорового диапазона, может привести к таким осложнениям, как диабет 2 типа и болезни сердца.

Хорошая новость: можно управлять уровнем сахара в крови с помощью привычек в еде и образе жизни. Многие люди знают о важности здорового питания, а физические упражнения часто помогают предотвратить диабет 2 типа, но поскольку снижение стресса и достаточный отдых часто упускают из виду как способ контроля уровня сахара в крови, давайте сначала займемся этим.

Найдите способы уменьшить стресс. Стресс и депрессия являются двумя основными причинами повышения уровня кортизола, главного гормона стресса в организме . В течение длительного периода времени устойчивый высокий уровень кортизола затрудняет контроль уровня сахара в крови. Некоторые исследования показали, что практика осознанности может помочь улучшить массу тела, уровень глюкозы в крови и кровяное давление у людей с диабетом.

Тем не менее, мы хотели бы подчеркнуть (без каламбура!) важность выбора занятий, которые вам нравятся. Это может быть прослушивание музыки, чтение книги, занятия йогой или, возможно, попытка сделать что-то, что вы всегда хотели сделать, но у вас никогда не было времени.

Отдайте предпочтение сну. Большинство экспертов по сну рекомендуют спать от 7 до 8 часов каждую ночь. Когда вы недосыпаете ( менее 6 часов ), ваше тело становится менее эффективным в поддержании уровня глюкозы в крови, повышает дневной и вечерний уровень кортизола (как мы упоминали выше) и вызывает тягу к сладким и соленым закускам. Выключите свет и приготовьтесь ко сну с помощью этих полезных советов , которые помогут вам хорошо выспаться ночью .

Пошевеливайся. Бездействие тесно связано с повышенным риском диабета, так что двигайтесь! Активные мышцы более эффективно поглощают и используют циркулирующую в крови глюкозу. Вам не нужно тренироваться с высокой интенсивностью или в течение длительного времени, чтобы получить пользу — стремитесь уделять 150 минут в неделю или около 20 минут в день упражнениям средней интенсивности, таким как ходьба, легкий бег или плавание. Регулярная физическая активность также помогает улучшить обмен веществ, поддерживать здоровый вес тела и снизить уровень стресса .

Ешьте питательную пищу. Смотрите на еду как на питание, а на здоровое питание как на форму заботы о себе. Сосредоточьтесь на том, что добавить в свою тарелку, а не на том, что исключить. Одной из наиболее важных групп продуктов питания для профилактики диабета 2 типа являются цельные зерна, такие как цельная пшеница, овес или коричневый рис, из-за высокого содержания клетчатки и питательных веществ, которые обычно удаляются из обработанных зерен. Выбирайте разнообразные фрукты и овощи, чтобы получать много клетчатки и питательных веществ, которые помогают чувствовать себя сытым, питают клетки и уменьшают воспаление. Обилие фитонутриентов и антиоксидантов, содержащихся в растениях, помогает предотвратить заболевания, в том числе снизить риск развития диабета .

Выбирайте нежирные и минимально обработанные источники белка, такие как рыба, курица и яйца. Если вы можете себе это позволить, травяные и органические корма, как правило, более богаты питательными веществами. Включение небольшого количества продуктов, богатых белком, в ваши блюда и закуски может помочь вам лучше контролировать чувство голода и повысить чувствительность к инсулину, а употребление йогурта, богатого пробиотиками , снижает риск развития диабета 2 типа.