Динамическая разминка и тренировка для начинающих — все в одном

Это звучит знакомо? Вы решаете начать тренироваться, но обнаруживаете, что тренировки для «новичков» слишком интенсивны, слишком тяжелы для суставов или слишком сложны для выполнения. Хорошие новости! Даже если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к тренировкам после восстановления после травмы, следующие 9 упражнений могут быть именно тем, что нужно вашему телу для начала.

Эта тренировка с собственным весом для начинающих предназначена для проработки мышц кора и улучшения баланса и подвижности. Следующие упражнения помогут вам почувствовать себя сильнее и увереннее в своих повседневных делах. Не удивляйтесь, если со временем вы обнаружите, что чувствуете себя более энергичным, более гибким и начинаете ходить с новой развязностью!

/

Почему так важны тренировки кора, подвижности и баланса?
Ядро включает в себя все мышцы, составляющие туловище тела. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и двигать все тело.

Эта группа мышц позволяет вам вставать с земли после игры с детьми, ухаживать за садом, размахивать клюшкой для гольфа или надевать обувь. Согласно Harvard Health Publishing , эти «повседневные действия… опираются на ваше ядро… и необходимые движения либо возникают в вашем ядре, либо проходят через него».

По сути, чем сильнее ваше ядро, тем счастливее будут чувствовать себя верхняя и нижняя часть тела!

Это распространенное заблуждение, что основные упражнения нацелены только на пресс. Это просто неправда. Такие упражнения, как приседания, отжимания, ягодичные мостики и удержание планки, считаются базовыми упражнениями.

В то время как тренировка кора направлена ​​на укрепление, тренировка подвижности направлена ​​на движение или, точнее, на способность двигать суставами в полном диапазоне движения. Большая подвижность приводит к более эффективному движению и снижению риска травм.

Тренировка баланса может показаться не такой увлекательной, как укрепление корпуса или повышение подвижности, но на самом деле она поможет снизить риск падения и улучшить осанку и координацию.

Готовы начать? Если вы не новичок в тренировках, не проблема. Встречайте свою новую любимую разминку! Все дело в том, чтобы быть динамичным. Движущийся. Создание энергии. Вы можете сохранить эти статические растяжки после тренировки .

Лодыжка и точка сгиба. Из положения сидя или стоя по очереди вращайте лодыжками то вправо, то влево.

Затем чередуйте наклоны пальцев ног и сгибание стопы.

Начните с 5-10 повторений на каждую ногу.

Сидящие кошачьи коровы. Вытяните руки вперед и округлите спину. Сделайте паузу на мгновение, сцепите руки за поясницей.

Плавно прогните спину. Используйте здесь ремень или полотенце, если вы не можете сцепить руки вместе. Повторяйте по мере необходимости.

I, Y, T поднять плечо. Из положения стоя наклонитесь вперед от бедер, расслабьте колени и выдвиньте грудь.

Направив большие пальцы к потолку, вытяните руки вверх, сводя лопатки вместе, образуя букву «И». Верните руки вниз.

Далее сформируйте букву «Y», не отрывая больших пальцев от потолка, поднимите руки вверх. Верните руки вниз.

Затем сформируйте букву «Т», направив большие пальцы вверх к потолку. Снова поднимите руки, сводя лопатки вместе.

Повторить 15 раз, по 5 в каждом.

Боковой подъем ног стоя. Используя стул для опоры, встаньте на правую ногу, левая нога слегка отведена в сторону.

Держите бедра обращенными вперед и задействуйте ягодичные мышцы, когда поднимаете левую ногу в сторону. Сделайте паузу, опуститесь вниз и повторите.

Выполните 15 раз, затем поменяйте ногу.

Ягодичные мостики. Со спины согните колени, держа их на ширине плеч, ступни на полу, руки по бокам.

Напрягите ягодицы, когда поднимаете бедра. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз.

Повторить 15 раз.

Мертвый жук. Со спины вытяните прямые руки вверх от плеч.

Поднимите ноги от пола, держа колени согнутыми под углом 90 градусов и прямыми над бедрами.

Напрягите мышцы кора, вытяните правую руку назад к земле, одновременно вытягивая левую ногу.

Здесь сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Теперь вытяните левую руку назад, одновременно выпрямляя правую ногу. Продолжайте чередовать противоположные руки и ноги. Повторить двенадцать раз.

Удержание баланса. Из положения стоя найдите точку, на которую нужно сфокусироваться.

Встаньте на одну ногу, одновременно поднимая другую ногу (поэкспериментируйте с подъемом вперед, в сторону и назад) и задержитесь минимум на 5–10 секунд для начала.

Повторите от 3 до 5 раз на каждую ногу.

Модифицированные отжимания. Используя стену или возвышенную поверхность, например, кухонный стол, вытяните руки вперед, чуть шире плеч.

Согните руки в локтях, опустите грудь вниз (убедитесь, что тело находится в твердом положении планки с локтями под углом примерно 45 градусов).

Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторить от 10 до 12 раз.

Приседания с собственным весом. Скрестите руки перед собой, руки на противоположных плечах, локти вверх.

Ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, как будто садитесь на стул.

Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз.

Как и при любой тренировке, двигайтесь в своем собственном темпе. Это все о вас и вашем теле! Если для начала вам кажется, что 10–15 повторений слишком много, уменьшите количество до 5–10 повторений. Как только вы почувствуете, что освоили эти упражнения, поэкспериментируйте с увеличением количества повторений, задержкой на 5-10 секунд дольше или добавлением легких весов.